Después de la anterior publicación sobre el papel que tienen los alimentos en nuestra vida, nuestra psicóloga quiere compartir otra publicación acerca de por qué comemos más de lo que necesitamos y qué podemos hacer para combatir el control cuando se den algunas de esas situaciones:
¿CONSUMIMOS COMIDA EN EXCESO? ALGUNAS ESTRATEGIAS PARA COMBATIR LA FALTA DE CONTROL
El consumo inadecuado de la comida puede venir determinado por diferentes motivos:
- Por una ingesta insuficiente de nutrientes.
- Por carencias afectivas.
- Por el aprendizaje de asociaciones inadecuadas.
- Por sufrimiento psicológico.
- Por el deseo de disminuir la autoconciencia en una situación desagradable.
- Por la intolerancia a la frustración y el sometimiento.
- Por la búsqueda de placer.
- Y, sobre todo, por la costumbre.
Por lo tanto, para empezar a trabajar en reducir este consumo excesivo de alimentos que no viene provocado por la sensación de hambre, sino por muchos otros motivos, hemos de tener claro que:
- Es muy importante que tratemos de aumentar la conciencia sobre el comportamiento alimentario que llevamos a cabo: averiguar cuál ha sido el detonante por el que ha tenido lugar la sobreingesta, indagar si esto nos ha ocurrido en otras ocasiones y si hemos ejecutado otro tipo de comportamiento más adecuado para gestionarlo, reflexionar sobre qué podemos hacer la próxima vez que ocurra algo parecido, etc.
- Empezar hoy a cuidar nuestra salud, en lugar de decirnos que “mañana empezamos” o “el lunes empiezo la dieta”. A este respecto, es importante no confiar en las dietas “milagro”: Los riesgos de estas dietas son que la pérdida de peso viene determinada por la pérdida de líquidos y otras sustancias corporales en mayor porcentaje que la pérdida de grasa. Y, además, suelen generar un “hambre voraz” en aquel que las lleva a cabo, debido a la restricción alimentaria que llevan impuesta, por lo que no se consigue una pérdida de peso sostenida y, al abandonarlas, pueden provocar un efecto “yoyó”.
- En el caso de que hayamos llevado a cabo una ingesta superior a la debida, debemos de cambiar la frase “de perdidos al río” por “no es lo mismo ocho que ochenta”. Una vez que nos excedemos cuando nos alimentamos con algo que nos gusta (y que, generalmente, no nos permitimos a menudo) podemos pensar que ya nos aprovechamos y “arrasamos con todo lo que pillemos”. Es en esos momentos cuando hay que recordar que “no es lo mismo tomarnos una o dos galletas que todo el paquete”.
- No sentirnos culpables, en el caso de que haya tenido lugar una ingesta desmesurada, pero tampoco justificarnos. Ésta ocurre, en muchas ocasiones, por la restricción previa que tenemos del alimento. Además, muchas veces llevamos la alimentación que “podemos”, ya que influyen factores psicosociales en el modo en que comemos: educación nutricional, cambios reiterados de dieta, modas, hábitos, sedentarismo, disminución del tiempo que se dedica tanto a cocinar como a comer, vidas más desorganizadas por las exigencias laborales, etc.
Y, lo más importante, concienciarnos de que llevar una dieta saludable puede no coincidir, en todos los casos, con tener un cuerpo “10” y que lo más importante es poder vivir sanos y a gusto con nosotros mismos.
Por ello, aquí os dejamos algunas estrategias útiles para evitar el descontrol con la comida:
- Consumir, de forma equilibrada, todos los tipos de alimentos que son nutricionalmente saludables y que nos gusten. Ajustar su consumo al valor calórico diario que necesitamos. De esta forma, evitaremos las sensaciones de hambre que “no podemos controlar” y que nos pueden llevar a la sobreingesta. Para ello, debemos evitar saltarnos las comidas, además de acudir a un profesional de la nutrición para que nos enseñe a comer de manera equilibrada y ajustada a nuestro peso y al ejercicio que realizamos.
- Incrementar la variedad de alimentos ingeridos para no caer en el aburrimiento y la monotonía que puede derivar en el consumo de otros alimentos “más atractivos” y, frecuentemente, calóricos.
- Practicar ejercicio físico de forma habitual combinando actividades aeróbicas y anaeróbicas. Tomar conciencia de que el ejercicio físico tiene efectos positivos a nivel psicológico, ya que disminuye el estrés y otras de las emociones desagradables descritas con anterioridad, que pueden llevarnos a la ingesta compulsiva de comida, además de que ayuda en el control del apetito.
- Minimizar la restricción alimentaria o evitar etiquetar alimentos como “prohibidos”. Cuando suprimimos totalmente alimentos que nos gustan mucho, por el hecho de ser adictivos o poco saludables, sólo conseguimos estar más pendientes de ellos. La mejor decisión, en este caso, será consumirlos con moderación y en menor cantidad para no estar constantemente pensando en cuánto los echamos de menos.
- Mejorar nuestras propias actitudes relacionadas con la comida.
- No comer delante de la televisión o el ordenador, ya que dejamos de prestar atención a la alimentación y a nuestras sensaciones de hambre y saciedad.
- Mantenernos ocupados en los momentos en que nos encontremos ansiosos o pensemos que estamos “fuera de control”. En estas situaciones, lo adecuado es evitar tener tiempo libre y buscar una opción que podamos llevar a cabo y que sea incompatible con la ingesta. Por ejemplo, ver la televisión sería algo que podemos hacer mientras comemos pero ¿podemos comer mientras estamos en el gimnasio o mientras estamos limpiando la casa? En el tiempo en el que estamos realizando otra actividad puede disminuir o, incluso, desaparecer el impulso o el deseo por comer.
- Evitar ir a hacer la compra cuando tenemos hambre; por el contrario, podemos ir una vez hayamos realizado una de las comidas del día y estemos plenamente saciados.
- Una vez en el supermercado: evitar zonas de comida rápida, hacer una lista de los alimentos que necesitamos antes de ir y seguirla, llevar el dinero justo, comprar alimentos que necesiten cocinarse, etc.
- A la hora de las comidas: servirse una ración y no dejar el resto de comida delante.
- Cuando hagamos comidas grandes, congelar la comida que nos sobre.
- No acudir reiteradamente a la cocina en los momentos en los que no tengamos nada que hacer.
- Cuando terminemos de comer: no dejar la comida a la vista y eliminar el sabor y el olor de la misma. Esto último se puede hacer lavándonos los dientes nada más terminar de comer y utilizando ambientadores para las zonas en las que se haya cocinado. De esta forma evitamos que los alimentos puedan estimularnos por medio de la vista, el olfato o el gusto.
Para finalizar, uno de los aspectos claves a trabajar para evitar este tipo de actuaciones es, como ya sabemos, el aumento en la conciencia de lo que nos ocurre y nos motiva a gestionarlo a través de la alimentación. Lo cual se pretende conseguir con apoyo y tratamiento por parte de un profesional de psicología.
Esta publicación también la podéis encontrar en Querer es poder.
