Las circunstancias en las que hemos vivido en los dos últimos meses y en las que en cierto modo seguimos inmersos, nos han desplazado a un escenario inaudito que ninguno podríamos imaginar. Este “parón” en nuestras vidas nos ha servido para observar y valorar la rutina que a veces tanto nos repele, aunque en este confinamiento algunos hasta la hemos echado de menos.
El tiempo libre deja volar la imaginación, haciendo que intentemos ocupar el tiempo en algo que nos estimule y nos haga sentir bien, pero esta es un arma de doble filo, ya que el estar encerrado con tantas comodidades, el teletrabajo y la informatización de todas las actividades de la vida diaria, han hecho que el estar sentados o tumbados ocupen prácticamente la totalidad de las horas que pasamos despiertos.
Muchos pacientes consultan a su fisioterapeuta en estos días, preguntando por dolores de espalda, calambres en las piernas, contracturas… y la pregunta que los profesionales hacemos es: ¿está usted realizando actividad física? A dicha pregunta, la respuesta es negativa en el 85% de los casos.
Si nos paramos a pensar en la anatomía del cuerpo humano, veremos que toda su estructura, músculos, huesos, articulaciones…están diseñados de una manera extremadamente sofisticada para permitir el movimiento. A todos nos ha ocurrido alguna vez, que tenemos en casa algún electrodoméstico eléctrico que no utilizamos. Finalmente decidimos meterlo en algún armario para que no estorbe, pero con el paso del tiempo decidimos sacarlo y vemos que no funciona, aun sin haberlo utilizado. Algo así ocurre con el cuerpo humano, ya que el movimiento es vida.
Sumado a las circunstancias a las que nos ha llevado la crisis por el SARS COV 2, virus que desencadena la enfermedad COVID-19 conocida por todos, la inactividad física y el sedentarismo han aumentado sobre todo en los países desarrollados, llegando a niveles muy altos, convirtiéndolas en una pandemia silenciosa, cuyas repercusiones desgranamos a continuación.
El desarrollo de las nuevas tecnologías, ha hecho que las actividades de la vida diaria requieran mucho menos esfuerzo que antiguamente, lo cual es positivo en el caso de los trabajos físicos extremos, ya que permitió aumentar la productividad y disminuir las bajas laborales, pero al extenderse tanto se ha provocado una disminución de la actividad física diaria muy por debajo de la necesaria diariamente, ya que las tecnologías se incluyen dentro del ocio (plataformas digitales de televisión, consolas, redes sociales…) y ahora también en las actividades que no son ociosas (teletrabajo, clases online,…).
Sedentarismo y enfermedad:
Al menos un 60% de la población no realiza actividad física suficiente para obtener beneficios. Esta inactividad se relaciona con la primera causa de mortalidad, las enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares (ECV)
El sedentarismo es el cuarto factor de riesgo que más muertes provoca después de la hipertensión el tabaco y la hiperglucemia, provocando un 6% de la mortalidad mundial.
La OMS estima que la inactividad física es la causa principal en un 21-25% de los cánceres de mama y de colon, un 27% de los casos de diabetes mellitus 2 y aproximadamente el 30% de la cardiopatía isquémica (infartos de miocardio).
¿Qué debo hacer?
Antes que nada, debemos aclarar que TODAS las personas en mayor o menor medida deben realizar ejercicio físico, desde los más pequeños hasta las personas mayores, ya que este se adapta a cada caso, no siendo válida ninguna excusa.
Frente a esta afirmación, alguno de ustedes podría pensar, ¿y las personas encamadas? ¿y los bebés? ¿Y las personas recién operadas? Nosotros los fisioterapeutas, nos basamos en el movimiento para sanar patologías. Con respecto a las personas en cama por diversos problemas de salud, el tratamiento que hacemos es simplemente imprimir movimiento, ya que este tipo de personas no pueden hacerlo voluntariamente. En los bebés es fundamental el estímulo, ya que el desarrollo de sus capacidades cognitivas, sensoriales y físicas depende igualmente del movimiento. En el caso de una persona recién operada, una vez finalizado el tiempo de reposo absoluto (en el caso que el médico lo recomiende), el ejercicio suave (siempre supervisado por un personal cualificado) está recomendado.
Para hacer esto más fácil la OMS nos proporciona una guía para saber cuánto ejercicio debemos realizar y cómo según nuestra edad:
A) Menores de 5 años: Si el pequeño aun no anda, podemos trabajar en entornos seguros como el suelo o actividades supervisadas en agua como la piscina o el baño de casa.
- Si nuestro pequeño ya anda, las actividades estructuradas y el juego libre aeróbico (correr, saltar…) serán muy beneficiosos. Es recomendable aumentar la intensidad de la actividad a medida que van creciendo.
- Cuando estén despiertos, máximo 1h tumbados o sentados sin hacer nada.
- Los menores de dos años no deben pasar tiempo delante de la pantalla y de 2 a 4 años, no más de 1 hora diaria.
B) Jóvenes (5-17): En este tramo horario se recomienda la realización de ejercicio durante 60 minutos, 3 veces por semana de intensidad vigorosa. Para un mayor beneficio podría aumentarse el tiempo al día cuanto se desee, siempre que no se tengan molestias.
- Juegos, deportes, desplazamientos (a pie o en bicicleta), actividades recreativas, educación física…debemos minimizar el transporte motorizado.
- Máximo 2 horas diarias de pantalla con fines recreativos.
C) Adultos (18->65): como mínimo este tramo debería realizar 150 minutos semanales a intensidad moderada o 75 min semanales de actividad vigorosa. Para un beneficio mayor, podría aumentarse a 300 minutos a la semana a intensidad moderada o a 150 min. a la semana de intensidad vigorosa.
- Juegos, deportes, desplazamientos (a pie o en bicicleta), actividades recreativas, educación física, actividades ocupacionales
- Evitar periodos sedentarios de más de 2 horas mediante descansos activos, sesiones cortas de estiramiento o paseos cada 1-2 horas. Limitar en lo posible el tiempo de uso de las pantallas.
El seguir estas recomendaciones producirá un beneficio sobre la forma física, las funciones cardiorrespiratorias, fuerza muscular, salud ósea y mental, habilidades motrices, crecimiento y desarrollo saludable, postura y equilibrio, disminuyendo también los factores de riesgo de las enfermedades crónicas.
Debemos tener en cuenta que el tiempo debe de emplearse para una actividad adecuada, cada persona debe adecuar el ejercicio que realice a sus posibilidades. El objetivo principal que debemos tener es aprender a disfrutar de la actividad física y de forma gradual llegar a los mínimos establecidos. Una vez llegado a ellos podríamos seguir aumentándolos para conseguir mayores beneficios.
Bibliografía
- Organización Mundial de la Salud (OMS). (2015). Actividad fí
Recuperado de http://www.who.int/ dietphysicalactivity/pa/es/
- Organización Mundial de la Salud (OMS). (2015). Inactividad física: un problema de salud pública mundial. Recuperado de http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_inactivity/es/
- Organización Mundial de la Salud (OMS). (2015). La intensidad de la actividad física.
Recuperado de http://www.who.int/dietphysicalactivity/physical_activity_intensity/es/
- Ambroa de Frutos, G. (2016). Impacto del sedentarismo sobre la práctica de actividad física y la salud. Análisis de la situación en Españ Revista Española de Educación Física y Deportes, 412, 33-44
